40代の筋トレ初心者は摂取カロリー、PFCバランスを学びましょう!

ダイエット

40代で肉体改造を始める場合、まずは食事を見直すところからはじめることをオススメします。


40代になると理想的な体脂肪率、筋肉量になっている人は非常に少ないです。

大抵の場合、体脂肪率が高く、筋肉量が少ない人が大部分です。

まずは食事を見直して、使うカロリーや摂取カロリー、PFCバランスの基礎をマスターしましょう!!


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肉体改造の仕組み

摂取するカロリーと使用するカロリーの基本的法則は超簡単に言いますと。。

消費カロリー > 摂取カロリー = 体重が落ちる

が基本的法則です。

一日の摂取カロリーが一日の使用カロリーを上回らなければ、体重は増えないということですね。

 

基礎代謝の計算


まずは基礎代謝を計算して、大まかな1日の消費カロリーを算出しましょう。


様々な基礎代謝計算サイトがありますので、お勧めのサイトを添付しておきますね。

http://hbb.amary-amary.com/kisokcal.php

https://motivated.

こちらのサイトで自分自身の一日の使用カロリーを算出してみて下さいね。

 

摂取カロリーの計算

ここで大切なのがマクロ栄養素になります。

マクロ栄養素とはP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のことです。


ほぼこの3要素で摂取カロリーは決まります。

1グラムあたりのそれぞれのカロリーは

  • タンパク質 4カロリー / 1g
  • 脂質            9カロリー / 1g
  • 炭水化物      4カロリー / 1g

になっています。


食品の裏側に書いてある数値を見て計算してみてくださいね。


ここで注目したいのは脂質はカロリーが高い!ということ。


ここに注意してください。

 

理想的なPFCバランス

綺麗な良い体にするには、筋肉を落とさずに体脂肪を減らさなければなりません。

ただただカロリーを抑えるだけの無理なダイエットは筋肉も落ちて、老人のような体になってしまいます。


出来るだけ筋肉を残し、体脂肪を減らすにはタンパク質の量が関係しています。


理想的なPFCバランスは

  • タンパク質=体重×1.8〜3g
  • 脂質=総摂取カロリーの20%
  • 炭水化物=残りの摂取カロリー

が本当に理想的なPFCバランスです。

体脂肪を落とす総摂取カロリー

ダイエット時の総摂取カロリーはどのくらいが理想かと言いますと、週に体重の0.5%〜1%kcalくらいを目安に減量すると、筋肉が落ち辛いと言われています。


70kgの体重の人の場合、

週に350g〜700g落とすのが理想的でと言われています。

脂肪1gは70kcalなので、

2450kcal〜4900kcal÷7(日)

を体重維持カロリーから引いた数字が、理想的なダイエット時の1日の総摂取カロリーと言われています。

そしてPFCバランスや摂取カロリーを計算できるアプリがありますので、活用すると良いと思います。

「PFCボディメイク」
https://itunes.apple.com/jp/app/pfc%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%A1%E3%82%A4%E3%82%AF/id1274048262?mt=8


筋肉を減らさないために

よく言われる、炭水化物抜きダイエットは、正直あまり良くないと思います。


理由は、炭水化物を抜くと筋肉も減るからです。


どちらかというと、脂質を減らすように意識することが必要です。


そして、筋肉を減らさないためには、ワークアウトを続け、筋肉に刺激を与え続けなければいけないです。

少しREP数が減ったとしても、使用重量は極力落とさず、むしろ増やすような気持ちでトレーニングをするのが良いと思います。

 

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