40代で肉体改造を始める場合、まずは食事を見直すところからはじめることをオススメします。
40代になると理想的な体脂肪率、筋肉量になっている人は非常に少ないです。
大抵の場合、体脂肪率が高く、筋肉量が少ない人が大部分です。
まずは食事を見直して、使うカロリーや摂取カロリー、PFCバランスの基礎をマスターしましょう！！
肉体改造の仕組み
摂取するカロリーと使用するカロリーの基本的法則は超簡単に言いますと。。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ＝ 体重が落ちる
が基本的法則です。
一日の摂取カロリーが一日の使用カロリーを上回らなければ、体重は増えないということですね。
基礎代謝の計算
まずは基礎代謝を計算して、大まかな1日の消費カロリーを算出しましょう。
様々な基礎代謝計算サイトがありますので、お勧めのサイトを添付しておきますね。
http://hbb.amary-amary.com/kisokcal.php
https://motivated.
こちらのサイトで自分自身の一日の使用カロリーを算出してみて下さいね。
摂取カロリーの計算
ここで大切なのがマクロ栄養素になります。
マクロ栄養素とはP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）のことです。
ほぼこの３要素で摂取カロリーは決まります。
1グラムあたりのそれぞれのカロリーは
- タンパク質 4カロリー / 1g
- 脂質 9カロリー / 1g
- 炭水化物 4カロリー / 1g
になっています。
食品の裏側に書いてある数値を見て計算してみてくださいね。
ここで注目したいのは脂質はカロリーが高い！ということ。
ここに注意してください。
理想的なPFCバランス
綺麗な良い体にするには、筋肉を落とさずに体脂肪を減らさなければなりません。
ただただカロリーを抑えるだけの無理なダイエットは筋肉も落ちて、老人のような体になってしまいます。
出来るだけ筋肉を残し、体脂肪を減らすにはタンパク質の量が関係しています。
理想的なPFCバランスは
- タンパク質＝体重×1.8〜3g
- 脂質＝総摂取カロリーの20%
- 炭水化物＝残りの摂取カロリー
が本当に理想的なPFCバランスです。
体脂肪を落とす総摂取カロリー
ダイエット時の総摂取カロリーはどのくらいが理想かと言いますと、週に体重の0.5%〜1%kcalくらいを目安に減量すると、筋肉が落ち辛いと言われています。
70kgの体重の人の場合、
週に350g〜700g落とすのが理想的でと言われています。
脂肪1gは70kcalなので、
2450kcal〜4900kcal÷7（日）
を体重維持カロリーから引いた数字が、理想的なダイエット時の1日の総摂取カロリーと言われています。
そしてPFCバランスや摂取カロリーを計算できるアプリがありますので、活用すると良いと思います。
「PFCボディメイク」
https://itunes.apple.com/jp/app/pfc%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%A1%E3%82%A4%E3%82%AF/id1274048262?mt=8
筋肉を減らさないために
よく言われる、炭水化物抜きダイエットは、正直あまり良くないと思います。
理由は、炭水化物を抜くと筋肉も減るからです。
どちらかというと、脂質を減らすように意識することが必要です。
そして、筋肉を減らさないためには、ワークアウトを続け、筋肉に刺激を与え続けなければいけないです。
少しREP数が減ったとしても、使用重量は極力落とさず、むしろ増やすような気持ちでトレーニングをするのが良いと思います。
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