【お腹の筋トレ】腹筋の効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

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バーブマン
バーブマン

シックスパックのボコボコした腹筋やお腹を引き締めるトレーニングに最適な頻度やボリュームはどのくらいがいいんだろう?


そんな疑問に答えます。

アメリカの有名フィットネスサイトRP(Renaissance Periodization)の中でDR. MIKE ISRAETEL氏有用な記事がありましたので、エビデンスと共に紹介していきます。

今回は皆さんご存知の腹筋についての記事になります

まず初めに言っておきたいのは、RPの記事にもある通り、あくまでもすべての人に合うトレーニング方法ではありません。

今まで何千人とトレーニングを見てきた中での結果であり、この記事を読んで自分なりに考えて行ってください。

初心者から上級者の方まで、幅広く参考になる記事なので、ぜひご覧ください。

 

 

要約

 

筋肥大にベストな回数 週に16セットから20セット
オーバーワークになる回数 週に25セット以上
頻度 週に3から5回
強度 8から20レップ
20レップ以上は負荷が軽すぎる

 

以上が記事の要約となりますので、こちらをメモしていただくと良いと思います。

個人的な経験からなのですが、本当に初心者の方は筋肥大のベストな回数を3セットから12セットくらいに設定すると良いと思います。

コンパウンド種目(スクワット、デッドリフトなど)の高重量を扱うことで腹筋は刺激されていることも忘れないでください。

そして、自分がどんな体を目指しているかが重要で、ボディービルディングの腹筋のようにバキバキの腹筋にしたい場合は腹筋への直接運動をオススメします。

しかしながら、バキバキの腹筋を付けると、横から見たときにお腹が出て見えます。

したがって、お腹を薄く平べったく保ちたいときにはあまり筋肥大させないようにしましょう。

下記では、種目、頻度、ボリュームなどを細かく紹介していきます。

まず、この記事の信頼性である、DR. MIKE ISRAETEL氏を紹介します。

DR. MIKE ISRAETEL氏とは

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であるMike Israeletel博士は、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

以前はフィラデルフィアのテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、栄養学、高度なスポーツ栄養と運動など、いくつかのコースを教えていました。

彼はロシアのモスクワ出身で、テネシー州ジョンソンシティの米国オリンピックトレーニングサイトでスポーツ栄養のコンサルタントを務めました。

そして、ニューヨーク州レイクプラシッドのトレーニングセンターでは、米国オリンピックでの栄養セミナーを含む世界中の多数の科学およびパフォーマンス/健康会議で招待講演者を務めています。

マイクはダイエットとウェイトトレーニングの両方で数多くのアスリートやプロを指導してきています。

そして彼自身もボディビルダーであり、プロのブラジリアン柔術のグラップラーです。

 

一週間のボリューム

現在の筋肉量を維持するボリューム:

デッドリフトやスクワットなどのコンパウンド種目をしているなら必用はありません

コンパウンド種目で十分に腹筋を発達させることが可能です。

 

筋肥大する最小のボリューム:

デッドリフトやスクワットなどのコンパウンド種目をしているなら必用はありません

しかし、ゆっくりとしたペースではなく、本当に成長させたいのなら腹筋を直接刺激する運動をすることが望ましいです。

先ほども述べたのですが、どのような体になりたいかを検討しながら行ってください。

特に女子のモデルの選手などはお腹を薄く保つためには腹筋を肥大させない方が良いです。

腹筋の運動を行ったことがある方は、1週間に6セット以上の腹筋運動の種目が必要です。

 

筋肥大に対してのベストなボリューム:

大抵の人は週に10〜14のセットに最も良い。

結構ボリュームが多いですが、長頭や外側頭、内側頭メインの種目をそれぞれ行うと良いでしょう。

 

回復が難しくなるボリューム(オーバートレーニング):

大抵の人は週に18セット以上での回復が難しくなってきます。

これは、胸や肩のコンパウンドプレス種目を多くしている場合に起こりがちです。
常に自分自身の疲労度を確認して三頭筋の種目のボリュームを決めてください。

 

 

主な種目の紹介

 

上腕三頭筋は大胸筋と三角筋前部の動きに深く関わっています。

ここでは最も上腕三頭筋が優勢なものとアイソレーション種目のみをリスト化しています。

なかなかやらないような種目もあるので是非チェックしてみてください。

種目の名前をクリックすると、種目の動作のYoutube動画に飛びますので参考にしてみてください。

 

上腕三頭筋の種目:
スカルクラッシャー
JMプレス
ディップス
アシストディップス
ダンベルスカルクラッシャー
ケーブルトライセッププッシュダウン
ケーブルローププッシュダウン
バースカル
EZバーオーバーヘッドトライセップエクステンション
バーベルオーバーヘッドトライセップエクステンション
シーテッドEZバーオーバーヘッドトライセップエクステンション
シーテッドバーベルオーバーヘッドトライセップエクステンション
ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンション

 

一週間の頻度

 

週に2〜4回

上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりもはるかに大きく、他の筋肉と比べても比較的大きな筋肉です。

解剖学的にトレーニングから大きな負荷が掛かりやすい筋肉になっています。

 

 

レップ数や重量

 

8〜20レップスが最適。

上腕三頭筋はさまざまなセップ数によく反応しますが、胸と肩の種目で、上腕三頭筋にも高重量の刺激を与えています。

したがって、上腕三頭筋ダイレクトなアイソレーション種目は通常1セット8レップス以上20レップスまでが望ましい。

パンプのため、20レップス以上するのも良し。

 

変化させる点

 

上腕三頭筋は水平方向や垂直方向など種目により、異なる角度から刺激したほうが良い

たとえば、スカルクラッシャーは水平になり、オーバーヘッドEZバーエクステンションは垂直になるように。

最大の成長を得るためには、一週間のサイクルで両方の種目をする必要があります。

長頭・外側頭・内側頭、全てを刺激した方が良いということですね!

 

 

取り入れたい技術

 

スーパーセット、ドロップセット、およびジャイアントセットにも効果があります。

マイク博士は、上腕三頭筋のスーパーセットはがお気に入りで、そして私は10年の大半行なっているとのことです。

上腕三頭筋のアイソレーション種目をしてから、すぐにクローズグリップの肩や胸部をプレスするコンパウンド種目を行います。

 

 

サイクル化

 

他のほとんどの部位と同じように、最初の期間(1から2ヶ月)は適度な重量とレップ数で始めていきましょう。

次のサイクルでは、少しだけ違うレップ数に変化をつける。

もしくは、1レップ60%の重量の低重量で高レップス。

その後の3〜4週間は1レップ70〜85%の重量で、低レップで筋力トレーニング

その後、ボリュームを落として少し休ませる期間を作ることをお勧めします。

これらを繰り返すこと。

 

 

トレーニングサイクルの例

1週目 月曜日
加重ディップス:11kg 8rep 4set
木曜日
オーバーヘッドEZバーエクステンションからインクラインクローズグリップベンチプレスのスーパーセット:
29kgから43kg 4set
2週目 月曜日
加重ディップス:14kg 8rep 5set
木曜日
オーバーヘッドEZバーエクステンションからインクラインクローズグリップベンチプレスのスーパーセット:
32kgから46kg 4set
3週目 月曜日
加重ディップス:16kg 8rep 6set
木曜日
オーバーヘッドEZバーエクステンションからインクラインクローズグリップベンチプレスのスーパーセット:
34kgから48kg 5set
4週目 月曜日
加重ディップス:19kg 8rep 7set
木曜日
オーバーヘッドEZバーエクステンションからインクラインクローズグリップベンチプレスのスーパーセット:
37kgから51kg 6set
5週目 月曜日
加重ディップス:0kg 6rep 2set
木曜日
オーバーヘッドEZバーエクステンションからインクラインクローズグリップベンチプレスのスーパーセット:
20kgから29kg 4set

 

 

その他、特記事項

フルレンジで、最大ストレッチから最大収縮までを意識した動きをするのが正解です。

上腕三頭筋で避けるべき一般的な間違いは、アイソレーション種目の時にコンパウンド運動のように高重量を扱おうとすることです。

肘が開かないように脇を締めてアイソレーション運動をしなければなりません。

脇を締めることにより高重量は扱えませんが、そのほうが必ず上腕三頭筋の筋肥大に対しては効果的です。

 

まとめ

 

以上のことが上腕三頭筋を育てるための適切なボリュームや頻度のヒントになります。

DR. MIKE ISRAETEL氏は、ここで書かれているやり方が全てでは無く、これをベースにして試行錯誤し、トレーニングを行うことが望ましく、これからのトレーニングのヒントにして欲しいと、読者にメッセージを記しています。

上腕三頭筋は二頭筋よりも大きいので、腕の太さを左右する一番の筋肉なので、私自身も一生懸命にトレーニングしております。

たしかに胸の種目で三頭筋を使っているので疲労が溜まっている時があります。

ですが低重量高レップの種目や、さまざまなメニューを試すと非常に変化が見られて楽しくなります。

女性の方の二の腕の引き締めですが、上腕三頭筋だけの理由ではなく、体全体の徐脂肪の関係もあるかと思いますが、三頭筋は大きな筋肉でもありますので、代謝を高める上でも鍛えといた方が良いと思います。

そして、あまり負荷を掛けず、ただの反復運動にはせずに、確実に筋肥大するようなトレーニングをしましょう。

上腕二頭筋は男女ともに、かっこよさが際立つ筋肉です。

これを機会に試していただけたら幸いです!!

それではまた!!

 

参考:https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/triceps-hypertrophy-training-tips