【足の筋トレ】マイク博士のハムストリングの効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

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バーブマン
バーブマン

筋トレで上がったヒップや引き締まった太腿のトレーニングに最適な頻度やボリュームはどのくらいがいいんだろう?


そんな疑問に答えます。

アメリカの有名フィットネスサイトRP(Renaissance Periodization)の中でDR. MIKE ISRAETEL氏(マイク博士)有用な記事がありましたので、エビデンスと共に紹介していきます。

太腿の裏側、ハムストリングについての記事になります

ハムストリングはお尻にかけて伸びている筋肉であり、上がったお尻になるためや、筋肉質な引き締まった足にになるためには必須です。

まず初めに言っておきたいのは、RPの記事にもある通り、マイク博士は、あくまでもすべての人に合うトレーニング方法ではありません。

今まで何千人とトレーニングを見てきた中での結果であり、この記事を読んで自分なりに考えて行ってください。

初心者から上級者の方まで、幅広く参考になる記事なので、ぜひご覧ください。

 

 

要約

 

筋肥大にベストな回数 週に10セットから16セット
オーバーワークになる回数 週に20セット以上
頻度 週に2から3回
強度 8から10レップ(70%~80%/1レップ)
高レップスは背中に負担が掛かる

 

以上が記事の要約となりますので、こちらをメモしていただくと良いと思います。

個人的な経験からなのですが、本当に初心者の方は筋肥大のベストな回数を3セットから9セットくらいに設定すると良いと思います。

下記では、種目、頻度、ボリュームなどを細かく紹介していきます。

まず、この記事の信頼性である、DR. MIKE ISRAETEL氏を紹介します。

ドクター・マイク・イスラエテルとは

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であるマイク・イスラエテル博士は、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

以前はフィラデルフィアのテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、栄養学、高度なスポーツ栄養と運動など、いくつかのコースを教えていました。

彼はロシアのモスクワ出身で、テネシー州ジョンソンシティの米国オリンピックトレーニングサイトでスポーツ栄養のコンサルタントを務めました。

そして、ニューヨーク州レイクプラシッドのトレーニングセンターでは、米国オリンピックでの栄養セミナーを含む世界中の多数の科学およびパフォーマンス/健康会議で招待講演者を務めています。

マイクはダイエットとウェイトトレーニングの両方で数多くのアスリートやプロを指導してきています。

そして彼自身もボディビルダーであり、プロのブラジリアン柔術のグラップラーです。

 

一週間のボリューム

現在の筋肉量を維持するボリューム:

高強度のモーニングやスティッフ・レッグド・デッドリフトを行っている場合は、週に4セット程度で十分維持出来ます。

 

筋肥大する最小のボリューム:

ほとんどの人の場合、1週間に6セット以上のハムストリングの運動が必要です。

それ以下ではなかなか成長しないでしょう。

週に6セットは少なく思えるかもしれませんが、重い重量を扱ったハムストリングの運動は、多くの刺激を与えるため、このセット数でも十分に成長できると考えます。

 

筋肥大に対してのベストなボリューム:

ほとんどの人は、平均して週に10〜16個のセットに最もよく反応します。

 

回復が難しくなるボリューム(オーバートレーニング):

大抵の人は週に20セット以上での回復が難しくなってきます。

 

主な種目の紹介

 

ハムストリングの種目をリスト化しています。

なかなかやらないような種目もあるので是非チェックしてみてください。

種目の名前をクリックすると、種目の動作のYoutube動画に飛びますので参考にしてみてください。

 

上腕三頭筋の種目:

 

スティッフ・レッグド・デッドリフト
ロー・バー・グッドモーニング
ハイ・バー・グッドモーニング
45度バック・レイズ
シーテッド・レッグカール
ライイング・レッグカール
シングルレッグ・レッグカール

 

一週間の頻度

 

週に2〜3回

ハムストリングは大きな筋肉で、早い収縮ができる筋肉です。

解剖学的に見て、大きな負荷の場合にストレッチされるので、週に3回以上のボリュームは避けた方がいいでしょう。

 

レップ数や重量

 

大きな負荷(70%~85%/1RM)でストレッチをかけて行うのが効果的。

したがって、8〜10レップス程度。

低負荷高レップスは、逆に背中にダメージを与えてしまいます。

レッグカールのような種目は、高重量を扱うと危険なので、低重量高レップス(60-75%1RM)で行うと良い。(10〜15レップス)

 

変化させる点

 中級者や上級者はデッドリフト、ヒンジの日とレッグカールの日というように、週に1日ずつ行うと良い

そして、4週間〜12週間の経ったら、新しいメニューに更新して、新しい刺激を与えると良いでしょう。

 

取り入れたい技術

 

デッドリフト、ヒンジの時は深くしゃがんでストレッチさせ、膝をロックアウトさせないように注意して行います。

レッグカールの場合は膝を真っ直ぐにして、お尻にかかとが付くように行なってください。

かかとが付かないと、レップ数にカウントしてはダメですよ!

あとはジャイアントセットやマラソンセットも有効です。

まずレッグカールを25レップスを行って45秒休み、その後、25レップスを行うやり方などがあります。

 

 

サイクル化

 

他のほとんどの部位と同じように、最初の期間(1から2ヶ月)は適度な重量とレップ数で始めていきましょう。

次のサイクルでは、少しだけ違うレップ数に変化をつける。

もしくは、1レップ60%の重量の低重量で高レップス。

その後の3〜4週間は1レップ70〜85%の重量で、低レップで筋力トレーニング

その後、ボリュームを落として少し休ませる期間を作ることをお勧めします。

これらを繰り返すこと。

 

 

トレーニングサイクルの例

1週目 月曜日
スティッフ・レッグド・デッドリフト:102kg 8rep 3set
木曜日
ライイング・レッグカール
36kg 12rep 6set
2週目 月曜日
スティッフ・レッグド・デッドリフト:107kg 8rep 4set
木曜日
ライイング・レッグカール
39kg 12rep 7set
3週目 月曜日
スティッフ・レッグド・デッドリフト:112kg 8rep 5set
木曜日
ライイング・レッグカール
42kg 12rep 8set
4週目 月曜日
スティッフ・レッグド・デッドリフト:117kg 8rep 5set
木曜日
ライイング・レッグカール
43kg 12rep 9set
5週目 月曜日
スティッフ・レッグド・デッドリフト:102kg 6rep 2set
木曜日
ライイング・レッグカール
23kg 8rep 2set

 

 

その他、特記事項

レッグカールは素晴らしい種目の一つですが、デッドリフトやヒンジのような高重量を扱える種目に注目しましょう。

そのほうが、筋肥大を促すためにはとても重要になります。

 

まとめ

 

以上のことがハムストリングを育てるための適切なボリュームや頻度になります。

ハムストリングが発達していると、かっこ良いだけでなく、健康にも良い筋肉です。

足を鍛えないのは、チキンレッグと言ってちょっとバカにされる対象になってしまいますので、

積極的に鍛えることをオススメします!

マイク博士の筋トレの記事は他にも

【大胸筋の筋トレ】効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

【腕の筋トレ】上腕三頭筋の効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

【肩の筋トレ】三角筋中部・後部の効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

【背中の筋トレ】効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

がありますので是非ご覧いただけたらと思います。

これを機会に試していただけたら幸いです!!

それではまた!!

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参考:https://renaissanceperiodization.com/hamstring-training-tips-hyprtrophy/