ダイエット期の筋トレメニュー

ダイエット

ダイエットをしている時のワークアウトは正直キツイです。。
いくら追い込んでも、初心者以外は全くと言って良いほど筋肉は付かないし、そもそも炭水化物不足で重いものも上げられない。。かなりハードです。
ダイエット期にはどんなモチベーションで、どのようなトレーニングが最適なのかを知っておかないと、ハードな上にどんどん筋肉が落ちていってしまうという事態になってしまいます。

モチベーションの上げ方や、ダイエット期の最適なトレーニングメニューについて解説します。


ダイエット期のモチベーション

まずはダイエット期のモチベーションを上げる考え方についてまとめてみました。
ただでさえワークアウトを続けることはしんどいのに、ダイエット期のワークアウトはもっと大変です。

・フィジーク選手の動画や画像などをチェックする。
 彼らの体脂肪率は1桁台です。まずは体脂肪を落としてから、バルクアップです!

・痩せた時の自分の姿を想像する。
 自分の見た目や周りからの反応なども想像してみることが良いと思います。
 痩せると周りの反応が違いますよ〜

・筋肉が落ちてしまったことを想像する
 また最初から筋肉作りをしなければならないかと思うと、今頑張れると思います笑

・プレワークアウトサプリでモチベーションをあげる。
 ワークアウト前のモチベーションには非常に有効だと思います。気分を上げて望めますよね。

・ワークアウト中は音楽で上げましょう!
 個人的にはハードテクノやトランスでやる気を出してます笑


ダイエット期のトレーニングのポイント

ダイエット期は下手をするとどんどん筋肉が減っていきます。食事の面でも気をつけなければいけないのはもちろんなのですが、トレーニングの仕方でも筋肉を減らさないよう気をつけましょう。

筋肉量を減らさないポイントを上げてみます。

ワークアウトの頻度を上げる。一週間に同部位を何回か刺激することが出来るのが理想的です。

重量を落とさない。重量を減らすと慣れで大きな筋肉を必要としないと体が反応してしまいます。

短時間で済ませる。長時間のトレーニングでストレスホルモンのコルチゾールが出ると言われています。せめて1時間半では終わらせるようにしましょう。

・出来れば、トレーニング前後に炭水化物を摂取する。

という感じが大まかなポイントとなります。

具体的なトレーニングメニュー

それでは現在僕も行なっているメニューの実例です。
1REPからのトレーニングのレベルは概ね中級者と思ってください。しかしながら初級者から上級者まで参考ににしていただけたらと思います。

週に3回トレーニングを行える人の場合

1日目 胸、三頭筋、三角筋後部

・ベンチプレス・・・最大挙上重量の80%を5rep、5set
・インクラインダンベルプレス・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・デクラインダンベルプレス・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・ケーブルクロスオーバー・・・15rep、3set(15rep出来る重さで)
・インクラインクロスオーバー・・・15rep、3set(15rep出来る重さで)
・ケーブルトライセップエクステンション・・・ドロップセット10set、6set(長頭3set、短頭3setで)
・ダンベルリアラテラルレイズ・・・10rep、3set(10rep出来る重さで)
・フェイスプル・・・15rep、3set(15rep出来る重さで)

2日目 足、三角筋前部

・スクワット・・・最大挙上重量の80%を5rep、5set
・レッグエクステンション・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・マシンヒップエクステンション・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・スミスマシンカーフレイズ・・・10rep、3set(10rep出来る重さで)
・ダンベルショルダープレス・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・アップライトロー・・・10rep、3set(10rep出来る重さで)
・ダンベルフロントレイズ・・・12rep、3set(12rep出来る重さで)

3日目 背中、三角筋中部、二頭筋

・デッドリフト・・・最大挙上重量の80%を5rep、5set
・チンニング・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・ワンハンドラットプルダウン(逆手)・・・12rep、3set(12rep出来る重さで)
・ダンベルローイング・・・最大挙上重量の80%を5rep、5set
・ケーブルローイング・・・12rep、3set(12rep出来る重さで)
・バーベルカール・・・10rep、3set(10rep出来る重さで)
・インクラインダンベルカール・・・15rep、3set(15rep出来る重さで)
・スパイダーカール・・・15rep、3set(15rep出来る重さで)

と言った感じです。
腹筋は週に二回アブローラーで鍛えています。

週に5〜6回トレーニングを行える人の場合

週に5〜6回のトレーニングの時間を取れる人の場合は、1回のトレーニング量を少なくすることをお勧めします。そして短時間で終わらせることが重要です。
基本的には週3回のトレーニングメニューを軽くカスタマイズして、ローテーションする感じです。

1日目 胸、三頭筋、三角筋後部

・ベンチプレス・・・最大挙上重量の80%を7rep、3set
・インクラインダンベルプレス・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・デクラインダンベルプレス・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・ケーブルクロスオーバー・・・15rep、3set ※日によってインクライン、デクラインと変える。
・ケーブルトライセップエクステンション・・・ドロップセット10rep、3set 日によって長頭と短頭。
・ダンベルリアラテラルレイズ or フェイスプル・・・10rep、3set 日によって変える。

2日目 足、三角筋前部

・スクワット・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・レッグエクステンション・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・マシンヒップエクステンション・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・スミスマシンカーフレイズ・・・10rep、3set(10rep出来る重さで)
・ダンベルショルダープレス・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・ダンベルフロントレイズ・・・12rep、3set(12rep出来る重さで)

3日目 背中、三角筋中部、二頭筋

・デッドリフト・・・最大挙上重量の80%を7rep、3set
・チンニング・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set
・ワンハンドラットプルダウン(逆手)・・・12rep、3set(12rep出来る重さで)
・ダンベルローイング or シーデッドマシンローイング・・・最大挙上重量の80%を7rep、3set
・ケーブルローイング・・・12rep、3set(12rep出来る重さで)
・バーベルカール・・・10rep、3set(10rep出来る重さで)
・インクラインダンベルカール or スパイダーカール・・・15rep、3set


といった感じで、これをローテーションで回します。
ここで重要なポイントは、同じ部位の種目を変えて、刺激に慣らさないようにするとより良い状態にできると思います。

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