体重を落とす秘訣はズバリ脂質制限です!

ダイエット

有酸素運動や筋トレをしているのに脂肪が減らない。。
今話題の糖質制限をしているのに。。。

ということは、実はよくある話なんです!
そういう場合、ズバリ脂質の制限をすることによって、体脂肪が減っていくことになる可能性大です。

それでは脂質制限についてお話をしていきます。

最速でわかる脂質制限の方法

基礎代謝を図ります

①まずはじめにこちらのリンクで自分の基礎代謝量を図ります。(基礎代謝とは生きてるだけで必要とするカロリーのことです。)


メンテナンスカロリー

②そして自分に生活に照らし合わせ、運動強度依存指数を基礎代謝量にかけた数字が、1日のメンテナンスカロリーとなります。すなわち、体重の増減がないカロリーのことですね。

*普段ほとんど運動をせず、オフィスワークの方:1.2倍

*軽強度のトレーニング、または運動を週1〜3回する方:1.375倍

*中強度のトレーニング、または運動を週3〜5回する方:1.55倍

*高強度のトレーニング、または運動を週6〜7回する方:1.725倍

 

1日の摂取カロリーを出します

③1日のメンテナンスカロリーから500kcalを引いた数字を1日の摂取カロリーを設定します。


1日の摂取カロリーPFCバランスに当てはめる

④まずタンパク質を体重×2〜3gに設定。あとの脂質は1日の総摂取カロリーの20〜25%(kcal)を目安に、残り全てを炭水化物で摂取する。


というのが理想的で、一度どのくらいか計算しておくといいと思います。

しかしながら僕も含めてなのですが、外食等もあり、なかなか細かくカロリーコントロールができない場合は、タンパク質の体重×2〜3gを守り、脂質をなるべく抑えて、『脂質よりは炭水化物のほうが良い』という気持ちでカロリーを炭水化物から摂ると成功すると思いますよ!


なぜ流行の糖質オフダイエットではなく、脂質制限なのか?

力が出ない。。。

糖質(炭水化物)は体を動かすエネルギーのため、筋トレの時に力が出なくなります。

筋トレで力が出ないと、筋肉に負荷が与えられない為に筋肉を保持しなくなり、体重は減るものの体脂肪よりも筋肉を減らすということになってしまいます。

ただ体重を落とすと単なるスキニーファット(細いデブ)になってしまいますよ。

糖新生により、筋肉が分解されてしまう

体内に糖質が枯渇すると、筋肉が筋肉の元であるアミノ酸に分解されてしまい、これまた筋肉が減ってしまう原因になってしまいます。

補足ですが、運動をする際にBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂るのが良い理由も、このような要因があるからです。

つらい…

単純になのですが、極度の糖質オフにすると、体がかなりの勢いで糖質を欲しますので辛いです。

ケトン体になっても相当つらいですね。。。

脂質制限のコツ

あぶらものを食べない

当たり前なのですが油分を多く含むものを食べないようにしましょう。

ハンバーグ、エビフライ、カツ、チーズなどなど、美味しいものは油が多いものが多いです。

誘惑に負けないようにしましょうね。ステーキなどお肉の油も出来れば残しましょう。

そのうち体が慣れて来ますので、それまで我慢です。


とはいえ脂質ゼロはオススメしません

現代の生活で脂質ゼロというのも難しいのですが、本気を出せば可能です。しかしながら、カロリーの20%以下の脂質にするのはオススメしません。

というのも、お腹の持ちが悪くなり、非常にお腹が空きやすくなるのと、何よりもテストステロンの値が低くなるという問題があります。

そうなると、筋肉を合成する=維持する力が低くなります。

脂質を少しは取った方が良いと思いますよ。

個人的には糖質制限よりも脂質制限の方が楽に続けられると思っています。

ケトンダイエットまで行かない、中途半端な糖質制限よりも効果も高いと感じています。

個人個人で何があっているかもあると思いますので、方法の一つとして実践してみてくださいね。

それでは!!

コメント