体を動かしていない人が、細マッチョを目指す、初めのメニュー!!

WORKOUT

良い体になるには、まずはじめに細マッチョを目指していくのが良いと思います。
と、以前の記事(https://verveman.com/hosomacho)でも軽く述べていますが、良い体になると、様々な良い効果が体感的にも、他人からの評価などからも得られます。

それには筋肉を付けつつ脂肪を落とす、もしくは痩せ過ぎている人の場合、筋肉をつける必要があり、筋トレが必ず必要になってきます。

まず、どのようなトレーニングメニューをすれば良いのか解説します。

筋トレを始めたばかりは全身を鍛えましょう!

まず始めたばかりは、一回のトレーニングで全身を鍛えましょう

分割法といって筋肉の部位を分けて鍛えなくても、最初の3ヶ月から6ヶ月くらいまでは。十分筋肉を追い込め、筋肥大します。

始めたばかりの時は、筋肉痛が酷く出る場合がありますが、そのうち慣れてきますし、そんなにひどい筋肉痛にもなりませんので、初めのうちだけですから、心配しなくて大丈夫です!

最初の一年は、びっくりするくらい筋肉が付く期間ですので、頑張れば、周りの人が驚きますよ!!


大きな筋肉を鍛えましょう!

体は大きい筋肉と、小さい筋肉に分かれています。

大きな筋肉を付けると、代謝が良くなったり、成長ホルモンが多く分泌されますので、肉体的にも精神的にも成長します。

よく言われることですが、大胸筋、広背筋、大臀筋、大腿筋が大きい筋肉で、これらを大きくするメニューをするといいと思います。

BIG3と言われる種目をするのが最適と言われています。


ベンチプレス

大胸筋を鍛える種目の中で、最も重量を扱える種目になります。

デッドリフト

大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、大腿筋など多くの筋肉を動員し、一気に鍛えることができる、全ての種目で最も重い重量を扱える種目になります。

スクワット

大臀筋、大腿筋を鍛えるキングオブトレーニングと言われる種目になります。

これらの種目は、どれもかなりの効果があります。

しかしながら、どれも重量を扱えるため、しっかりとしたフォームでやらないと怪我をしやすい種目です。

ですので、最初にパーソナルトレーナーに教えてもらうのが良いでしょう。

まず軽い重量から初めて、追い込むのはマシンでといった感じで始めるのが良いでしょう。


週に2回トレーニングの時間を取りましょう!

出来れば週に2回トレーニングの時間を取りましょう。40分から1時間で構いません。

出来ればトレーニングとトレーニングの間を2日空けるととても良い感じです。

最初のうちは、毎日トレーニングをするくらいでも疲労は溜まりづらいです。


具体的なトレーニングメニュー

1日目

・ベンチプレス・・・大胸筋、三頭筋、三角筋

・スクワット・・・大臀筋、大腿筋

・トライセップエクステンション・・・三頭筋

・クランチ・・・腹筋

2日目

・デッドリフト・・・大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、大腿筋、僧帽筋

・ラットプルダウン・・・広背筋

・シーデットローイング・・・広背筋

・ダンベルカール・・・二頭筋


セット数は3セット。1セットあたりの回数は10〜12回がギリギリ上がる回数を目安にしてください。

これらの種目を軸にして、体が慣れてきたら、色々な細かい種目を追加していくのが良いかと思います。


しっかり追い込み、しっかり休息と栄養をとりましょう

ジムを見ていると筋肥大しにくい反復運動になってる人が本当に多く見受けられます。

求める大きさの大小はありますが、少し筋肥大をさせないと、ただの細い人になってしまいますので、ある程度の負荷をかけてトレーニングを行い、しっかりと休息、栄養をとってくださいね!

栄養に関しては、以前の記事、
添加物の入っていないプロテイン:https://verveman.com/nonchemical_supliment
添加物の入っていないBCAA:https://verveman.com/bcaaも参考にしてみてくださいね!!

それでは、がんばってください!!

質問やご要望受け付けてます!!

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