40代のワークアウトメニューの組み方(初心者編)

WORKOUT

トレーニングメニューの組み方は、非常に難しく、初心者よりも上級者になるにつれ難解になっていきます。

初心者でも、若い時とは違い、体力の面でも少し衰えてきますので、ちょっと注意が必要です。

しかし継続すれば必ず筋肉は付いてきますので、段階を踏んでいくのがベストです。


メニューの組み方は、不正解はあるものの、完璧な正解は無いので、ある程度試しながら決めていくと良いと思います。

今回は、超初心者にターゲットを絞り、トレーニングのメニューの作成の仕方を紹介します。


おすすめの部位別メニュー


様々なおすすめの部位のメニューを紹介します。

ひとまずメニューを紹介し、その後に考え方や、ポイントの説明をします。

大胸筋のメニュー


チェストプレスマシン、フライマシンなど3set〜4set

特にチェストプレスマシンを中心にして、始めたばかりの頃はチェストプレスのみで良いと思います。

 

広背筋のメニュー


ラットプルマシン、シーデッドローマシンなど3set

こちらは効く部位が違うので、出来ればどっちもやった方が良いと思います。

大殿筋・ハムストリングスのメニュー


レッグプレスマシン、レッグエクステンションなど3set

初心者のうちはレッグプレスマシンのみで良いと思います。

 

肩のメニュー


サイドレイズなど3set

ショルダープレスは前方の肩は胸のメニューで効かせているので、肩の横部分を刺激するサイドレイズを中心に行うと良いでしょう。

腹筋のメニュー


アブドミナルなど3set

背筋のメニュー


ロウアーバックなど3set



ポイント

 

始めてすぐは、あまり急激でハードなトレーニングをしますと、筋肉痛に襲われます。そのため始めて暫くは筋肉痛が治るまで、トレーニングをしないようにするほうが良いと思います。
怪我を避けるためと、各部位の筋肉に刺激を入れ、慣れるためにマシンのメニューを中心に行っていくのが良いと思います。
回数は1セット15回〜20回を目安に低重量高レップを意識しましょう。

 

栄養について


まずは食事から摂ることが必須ですが、40代になるとなかなか沢山食べることが難しくなってきます。

そこでプロテイン、マルチビタミン、良いオイル(フラックスオイルやオメガ3)とBCAAは、サプリメントから摂っておいても良いかと思います。


プロテインについて勘違いしている人が多いと思いますが、太りづらいですし、ステロイドでもありませんし、すぐにムキムキにもなりませんので安心してください(笑)

むしろムキムキになれたら相当ラッキーです。(笑)


睡眠について


睡眠は非常に大事な要素となっています。


出切れば8時間睡眠をとることが推奨されてますが、なかなか日本人で8時間寝ている人は珍しいでしょう。


ですので、出来るだけ睡眠をとった方が筋肉の成長に繋がります、精神の安定にも良いでしょう。


ストレッチについて


ストレッチについては色々なサイトで様々なことが書かれていますが、経験上と科学的根拠によりますと、トレーニングをする前に静的ストレッチは避けた方が良いと思います。

トレーニング前には動的ストレッチを行いましょう。

静的ストレッチをした場合、怪我をしやすく、パフォーマンスが落ちるという報告があります。

ワークアウト後のストレッチについては、静的、動的ともにしたほうが良いでしょう。

後で来る筋肉痛の緩和にもなるでしょう。


超回復について


ワークアウトの世界で使われる超回復についてなのですが、48〜72時間かかると言われています。

しかし、経験上と科学的な根拠により、大部分の回復については48時間で回復するという情報もあり、出来るだけ週の中で何回もセット数を重ねた方が良いと思っています。

始めたばかりの方は、まだ意識する必要はありませんが、中級者になるに従い、週に一部位を何セットできるかを意識する必要があります。


週の回数の設定


まずは週に出来るトレーニングの回数を決めると良いと思います。

40代は仕事真っ盛りで、忙しくて、なかなか時間が取れないと思いますが、週に何日間かは1日1時間ほど時間を取っても、将来の健康や体系のために良い投資だと思いますよ。

始めて1ヶ月は週に一回以上、2回出来ると良いなくらいを目安に、1日1時間で終われる様に全身トレーニングをするのが良いと思います。

 

継続するために


健康を維持するため、若さを出来るだけ持続するために、ワークアウトの継続することが必要です。

そのためにメンタル面を意識する必要があります。

やはり色々な物事に言われることですが小さな目標を立て、それをクリアしていく達成感や、体を動かし、健康的な汗をかくという爽快感を実感することが良いと思います。

次第になんかワークアウトをしないと落ち着かないといった状況に必ずなりますので、その状態になるまで楽しむことが大事だと思います。

体も心も必ず変わりますので、がんばっていきましょう!!

 

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