デッドリフトは危険!腰痛持ちに効果的な筋トレメニューをご紹介!

WORKOUT


筋トレのビッグ3の中の最も重量を扱える種目。。。それはデッドリフトです!

身体の背面の全てを鍛えられるし、特に脊柱起立筋、ハムストリングを鍛えられるので、逞しい背中や引き締まって上がったお尻などボディメイクに最も適した種目と言っても過言ではないです。

しかし、僕はまたもやギックリ腰をやってしまいました…。ガックシ。。

かなりフォームに気をつけていたのですが、もう3度目のギックリ腰で、若干クセになっているので、デッドリフトを辞めることにしました泣。

デッドリフトは本当にフォームをバッチリ決めて行わないと腰に最強に負担が掛かり、ギックリ腰になってしまうことがあります。

そうなると何週間かトレーニング出来なくなり、筋量が落ちると元も子もありませんよね…。

という訳で、腰が悪かったり腰に不安がある人がデッドリフトで使われる筋肉を、デッドリフト以外で鍛えるメニューを紹介します。


バックエクステンション

デッドリフトが出来なくなったら、真っ先にやらなくてはならないのが脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションでしょう。

プレートを持って重量を重くして負荷を与えても良いでしょう。

注意点としては、腰を曲げないことと、フィニッシュポジションの時に体を反らしすぎないように気をつけましょう。

それこそ腰を痛めてしまいます。


ローワーバック

基本的にはバックエクステンションと変わらないのですが、脊柱起立筋をマシンで鍛える場合はローワーバック

座るポジションや設定位置で、若干ピークのポイントが変わってきますので、トレーニング毎にすこしづつズラして行うのが良いと思います。

そしてバックエクステンションとも違う刺激が入るので、時々変えてトレーニングをするのが良いと思います。


スクワット


BIG3の一つ。

もうすでにみなさん知っているかと思うのですが、ハムストリングや大腿筋を鍛えます。

注意点としては、スクワットも腰を痛める可能性が十分にあるので、かなりフォームに気をつけて行ってください。

重量も無理せず、お尻が踵に付くくらい深く曲げるフルレンジでやるのがおススメです。



レッグプレス

スクワットをマシンでやる場合にはレッグプレス

様々な筋肉をスタビライザー的に鍛えるスクワットに対して、こちらは割とピンポイントで大臀筋、ハムストリング、大腿筋などを鍛えます。

スクワットに比べてかなり腰への負担が軽いので、腰が悪い人にはとてもおすすめです。


ブルガリアンスクワット

個人的にはスクワットよりもおすすめしたいのがこちらのブルガリアンスクワットです。

こちらは非常に大臀筋にフォーカスされた種目で、今男女ともに人気のお尻を鍛えるのに適しています。

こちらはスクワットよりも重量が扱えないので、腰に負担がかかりづらいです。

日本のジムでは割と女の人がする種目という感じですが、男の人も積極的に取り入れるべき種目だと思います。


ローイング系

ローイングマシンやローロー、バーベルローイングなどのローイング系種目になります。

こちらはご存知だと思いますが、広背筋、大円筋などを鍛える種目ですね。僧坊や脊柱起立も使用します。

デッドリフトをやらない分、手の幅を閉じたり広げたりして、筋肉を刺激する位置を変えてバリエーションをつけるのが良いと思います。

手の幅を閉じるとより背中の中心に効きますよ。


シュラッグ

僧帽筋上部をターゲットに刺激を与える種目です。

デッドリフトのフィニッシュ時に負荷のかかる種目ですね。

撫で肩になるのが嫌だという人が多いですが、鍛えられた僧帽筋での撫で肩は、服を着たときにかっこよく見えますよ


まとめ

デッドリフトで使う筋肉を全て鍛えるには、かなり種目が増えてしまいますね…

代わりにと言ってはなんですが、バックエクステンションとローワーバックを一週間で代わる代わるやったりして、多角的に鍛えると良いと思います。

デッドリフトほど扱える重量の種目はないので、少し物足りなく、筋肥大のペースは落ちる可能性はありますが、腰を壊しては元も子もないので、頑張っていきましょう!


おまけ。。。ハーフデッドリフト

そして、これは結局デッドリフトかよ!って思われるかも知れませんが、ハーフデッドリフトを行うのが重量を扱えるので一番良いかも知れません。

でも、やはりハーフとはいえデッドリフトなので、腰を痛めるリスクもあることを忘れないで下さいね。

それでは!