40代の筋トレ・ジムトレーニングメニューの組み方!男性も女性も必見!

WORKOUT

ここでは初心者レベルを脱した初級者以上のトレーニーが参考になるようなトレーニングメニューを紹介したいと思います。

モテる40代細マッチョになるためには、後少しです!

目安としては半年ほどトレーニングを続けてきた人が脱初心者で、初級者と思っていただけたらと思います。

それではメニューの組み方について紹介していきます。

具体的なメニューは最後に書いてありますので、細かいところは省きたい方は、最後を見てみてください!

トレーニングメニューを組む際のポイント

オーバーロードを意識する


同じ部位のトレーニングを前回やった時よりも、1回でも、少しの重さでも良いので、より大きな負荷を与えること(オーバーロード)を意識して、毎回のトレーニングに望むことが大事です。

月に一度ほどは1レップか2レップの最高挙上重量を更新するようなトレーニングをした方が良いと思います。
これもオーバーロードにつながります。

こちらを意識することにより、新たな刺激を常に与え続けることにより、今より大きな筋肉になるように体が反応します。


重量、回数

 

POF法と呼ばれる下記の3つのカテゴリー種目を組むと効果的です。

高重量を扱える筋肉の中間可動域を使用したミッドレンジ種目。

大胸筋 バーベルベンチプレス
上腕二頭筋 バーベルカール
上腕三頭筋 ナローベンチプレス
三角筋前部 ダンベルショルダープレス
大腿四頭筋 スクワット
ハムストリング デッドリフト

筋肉を最も伸ばす位置で刺激を与えるストレッチ種目。

大胸筋 ダンベルフライ
上腕二頭筋 インクラインダンベルカール
上腕三頭筋 オーバーヘッドトライセプスエクステンション
三角筋前部 インクラインフロントレイズ
大腿四頭筋 シシ―スクワット
ハムストリング ルーマニアンデッドリフト

筋肉を最も収縮させ刺激を与えることでパンプ感を与えるコントラクト種目

大胸筋 ケーブルフライ
上腕二頭筋 スパイダーカール
上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン
三角筋前部 フロントレイズ
大腿四頭筋 レッグエクステンション
ハムストリング レッグカール


これらを織り交ぜてメニューを組むと良いと思います。

ただ、ストレッチ種目でも収縮したり、コントラクト種目でも最大ストレッチするため、ミッドレンジ種目+ストレッチ種目やミッドレンジ種目+コントラクト種目などで終わらせることも良いと思います。

そして、さらに速筋を鍛える高重量低レップ、遅筋を鍛える低重量高レップを一つの種目に混ぜる工夫を行うとのも非常に効果的です。

出来るだけ、刺激に慣れないようにメニューを組みましょう。

週に同部位を複数回行える場合、全ての種目を力を限界まで出し尽くすことは、疲労が残りやすいので危険です。

追い込むことも筋力のパフォーマンスを上げるのに効果的ですが、やりすぎには十分注意しましょう。


出来れば週に複数回同部位を鍛える

 

時間的に可能であれば、一週間のうちに同部位を複数回(2〜3回)鍛えるとより筋肥大に効果的なので、出来るだけそれを意識してメニューを組むことをオススメします。

こちらに関しては、部位別に記事を更新しましたので、参考にしてみてください。

 

 

最も重要な3つの要素

 

トレーニング、栄養、休息はすべて必要な要素なので、どれも欠かさないようにしていきましょう。

特にトレーニング以外の要素の栄養と休息は、忘れがちになり、事故にも繋がりやすいので栄養と休養(特に睡眠!)は必ず取るように意識したほうが良いです。


具体的なメニューの例

ジムに週三回行ける人の場合


この具体的なメニュー例ですと、二頭筋、三頭筋、三角筋、ハムストリングが週に二回刺激されると思います。ちょっとボリュームを少なめに組んでいますので、種目をプラスするのも良いと思います。

1日目 胸、二頭筋、三角筋後部

【胸の種目】

・ベンチプレス・・・ミッドレンジ種目・・・6〜10rep、4set

・インクラインダンベルプレス・・・ミッドレンジ種目・・・10〜12rep、4set

・ダンベルフライ・・・ストレッチ種目・・・12〜15rep、3set

・ケーブルクロスオーバー・・・コントラクト種目・・・15〜20rep、3set
【二頭筋の種目】

・バーベルカール・・・ミッドレンジ種目・・・6〜10rep、4set

・インクラインダンベルカール・・・ストレッチ種目・・・12〜15rep、3set

・コンセントレーションカール・・・コントラクト種目・・・12〜15rep、3set
【三角筋後部の種目】

・ダンベルリアラテラルレイズ・・・コントラクト種目・・・10〜15rep、3set

・フェイスプル・・・ストレッチ種目・・・12〜20rep、3set

二日目 足、三角筋前部、腹

【足の種目】

・スクワット・・・ミッドレンジ種目・・・5〜8rep、5set

・レッグエクステンション・・・コントラクト種目・・・10〜12rep、3set

・マシンヒップエクステンション・・・最大挙上重量の70%を8rep、3set

・スミスマシンカーフレイズ・・・ミッドレンジ種目・・・12〜20rep、3set
【三角筋前部の種目】

・ダンベルショルダープレス・・・ミッドレンジ種目・・・5〜8rep、5set

・ダンベルフロントレイズ・・・コントラクト種目・・・10〜15rep、5set
【腹部の種目】

・レッグレイズ・・・ミッドレンジ種目・・・5〜8rep、4set

・ケーブルクランチ・・・コントラクト種目・・・10〜15rep、4set

3日目 背中、三角筋中部、三頭筋

【脊柱起立筋の種目】

・デッドリフト・・・ミッドレンジ種目・・・5〜8rep、4set
【広背筋の種目】

・チンニング・・・ミッドレンジ種目・・・8〜12rep、4set

・ワンハンドラットプルダウン(逆手)・・・ストレッチ種目・・・12〜15rep、3set

・ダンベルローイング・・・ミッドレンジ種目・・・8〜12rep、4set

・ケーブルローイング・・・ストレッチ種目・・・12〜15rep、3set
【三頭筋の種目】

・ナローベンチプレス・・・ミッドレンジ種目・・・8〜12rep、3set

・オーバーヘッドケーブルエクステンション・・・ストレッチ種目・・・8〜12rep、3set

・ケーブルプッシュダウン・・・コントラクト種目・・・10〜15rep、3set


といった感じが、週三日に分けた種目の例になります。

週に4回ジムに行ける人は、メニューに組み込まれている
三角筋の全部位と三頭筋、二頭筋のメニューを4日目にまわすのが良いと思います。

週6日行ける人ならば、この週3日のメニューを週に2回まわすのが良いかと思います。
その際には週に1日休息日を入れることをオススメします。

グッズ

筋トレをするにあたり、体を痛めないようにするグッズがあります。

出来れば怪我をする前に揃えておいた方が心配はありません。

以前に記事をまとめておいたので、是非ご覧いただけると良いかと思います。

例えば、ベンチプレスやショルダープレス系の押す種目ですと、手首を痛めないためにリストラップを付けると良いです。

おすすめ筋トレグッズ。リストラップ【手首のサポーター】

そして、様々なトレーニングをする際に腹圧を高めて腰を痛めないようにするリフティングベルトなどは、僕の通っているゴールドジムでは8割くらいの人が着用しています。

おすすめ筋トレグッズを紹介します!リフティングベルト【腰のサポーター】

このようなグッズを取り入れることで、怪我を予防していきましょう!

まとめ


いかがでしたでしょうか?

初心者から脱すると、メニューも豊富になってキツくなってきましたよね?

これが全てでは全然無く、試行錯誤をして、つねに筋肉に新鮮な刺激が与えられるように考えてトレーニングをすることが大事です。

この頃になるとジムに行けないとソワソワしてしまいますよね!

トレーニングライフを楽しんでくださいね!

それでは!!


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