40代男性は、まずは細マッチョをめざそう!!ジムで筋トレと食事を見直しましょう!

WORKOUT

あまり運動をしていない40代男性は、まずは細マッチョを目指すことをお勧めします。

まずは細マッチョになってから、ムキムキのマッチョになるも良し、そのまま細マッチョを維持するのも良いでしょう。

細マッチョになることで、今までとは違った良い影響がみるみる現れますので、夢を持って取り組みましょう!

細マッチョになることは、やってみると意外とそこまで大変なことではありません

40代の男性が、細マッチョになる方法について解説します。

40代細マッチョはモテるのか?

40代の中年男性はモテるのか?

ズバリ!細マッチョになって、モテなくなることは無い

と個人的には思います。

今の自分よりモテる確率がグンと上がると思います。

何を隠そう、この記事を書いている僕が結婚したのは最近で、17歳年下の奥さんと結婚したのは、細マッチョの努力をしたからなのではないでしょうか。笑

40代男性の細マッチョの目指す体の値

目標の体脂肪率としては、まず12%〜15%を目指してみましょう。

なかなかハードルが高いと思うのですが、この数字には理由があります。

ここまで体脂肪率を落とすと、テストステロンがたくさん出ると言われています。

実際、僕も体脂肪を落としていくと、体のいろいろな部分で、テストステロンが出ていると感じています。

40代男性は肥満が多い

40代男性に多い体型は肥満です。

若い頃に比べると、見るからに太っているという人はどんどん増えてきますよね。そして、分かり辛くて危険なのが、痩せているように見えている人も、筋肉不足による隠れ肥満もとても増えてきます。

どちらも糖尿病、ガンや動脈硬化などの病気のリスクが高い、いわゆる中年太りです。

それは加齢による体の酸化や糖化、ホルモンの分泌量の低下が原因とされています。


細マッチョになるにはまずは食の改善

まず毎日の食を見直すのが一番の近道になります。

ほとんどの場合、炭水化物と脂質が多い食生活を送っている方が多いのかなと思います。

そこでハーバード公衆衛生大学院とハーバードヘルス出版が発表した「健康的食事プレート」を参考にするといいと思います。


・芋類以外の野菜の量と種類は多いほど良いのでたくさん食べましょう。

・果物も糖質に注意して色々なものを食べましょう。


・穀物類は全粒粉を選び、色々な種類を食べましょう。


・タンパク質は、魚、鶏肉、ナッツ、豆類から摂取し、加工肉や赤肉は極力避けましょう。


トランス脂肪酸は避け、オリーブオイルなどのオメガ3オイルを使いましょう。


・糖質のある飲み物を避け、水、紅茶、コーヒーを飲みましょう。

ハーバード公衆衛生大学院とハーバードヘルス出版「健康的食事プレート」より



ビタミンやミネラルを野菜から補給し、全粒粉の穀物で血糖値を急激に上げないように。

そして、脂質はなるべく魚の脂質から摂る食生活が望ましいですね。

毎日これを守るのはなかなかキツイですが、意識していくと、かなり体も変わってくると思います。

現代社会においては炭水化物、脂質、タンパク質のうち、タンパク質がかなり不足する傾向にあります。

40代男性が細マッチョを目指すならプロテインがオススメ


ワークアウトの後や朝、就寝前などプロテインを飲むことをお勧めします。

何故なら、体を作るにはタンパク質が必要不可欠だからです。

十分なタンパク質を食品から摂るのはカロリーオーバーになる可能性が高いので、なかなか難しいのです。

ただし、日本の味付きのプロテインに関しては、ほぼほぼ人工甘味料が入っています。

安全と言われているものの、人工甘味料を過剰に摂取すると、弊害も出てきますので、出来るだけ自然由来のものが望ましいと思います。

体に優しい無添加のプロテインについては、他の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

参考記事:おすすめの添加物が入っていないプロテイン!


そして筋トレは欠かせません

軽い運動から始めていきましょう。40代のワークアウトメニューの組み方(初心者編)に書いてありますので、こちらのようなメニューで始めてみましょう。

オーバーロードの法則といって、細マッチョになるためには筋力向上と筋肥大をさせる必要がありますので、毎回負荷を上げていかなければいけません。

単なる反復運動にならないよう、重量や回数を前回より更新するように心がけてください。

週に2〜3回、ワークアウトができるのが望ましいです。

デスクワークの方などは、週に2〜3回1時間ずつワークアウトの時間を割いても、将来の体の健康を考えれば、悪い投資ではないと思いますよ。

そして有酸素運動なのですが、まず食の見直し筋力トレーニングで体重の経過を見て、それ以上脂肪が落ちなくなるまでは、有酸素をしなくても良いと思います。

何故なら有酸素運動を過度にやると、筋肉も落ちてしまう可能性が高いからです。

ですので、ワークアウトのみで大丈夫です。

ワークアウトの最中にはカーボドリンクやEAA、BCAAなどのドリンクを積極的に摂って、筋肉を落とさないように注意すると良いと思います。

BCAAについても、人工甘味料の入っておらず、体に負担の少ない無添加のBCAAについては他の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの添加物が入っていないBCAA

プロテインやワークアウト中に使用するシャイかーボトルについては、『BLENDER BOTTLE』が一番良いと思います。

アルミワイヤーのボールが入っていて、プロテインを満遍なく混ぜてくれます。

そして、何よりもかっこいい!


細マッチョになったら

先ほど述べた体脂肪率12%〜15%をクリアできたら、ムキムキを目指すために、体重を増やすバルク期に移行しても良いですし、かなりキツイですが、さらにダイエットをして体脂肪率10%など腹筋が割れているのが見えるくらいにしてから、バルク期に入るのも良いと思います。

ただバルク期には急激に体脂肪を増やさないようなリーンバルクをお勧めします。

そしてさらにダイエットをする場合には、長い期間のダイエットは筋肉が多く落ちてしまうというリスクが高いので、あまり期間を引き伸ばさないようにしたいところです。

リーンバルクの方法については、また他の記事で紹介します!

このブログでは、40代の筋トレを中心に、【筋トレするとハゲるのか?嘘か本当か?】など、様々な有用な記事を書いています。是非ご覧になってみたくださいね!

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それではまた!!

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