【大胸筋の筋トレ】マイク博士の効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

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バーブマン
バーブマン

かっこいい胸の厚みを出すトレーニングに最適な頻度やボリュームはどのくらいがいいんだろう?


そんな疑問に答えます。

アメリカの有名フィットネスサイトRP(Renaissance Periodization)の中でDR. MIKE ISRAETEL氏有用な記事がありましたので、紹介していこうと思います。

胸の筋肉は主に大胸筋といいます。

その大胸筋は、上部・中部・下部と別れています。

大胸筋を鍛えることにより、胸も広くなり厚みもますという効果がありますね!

胸の筋肉が大きくなると文句なしにかっこいいですよね!

初心者から上級者の方まで、幅広く有用な記事だと思いますので、ぜひチェックしてみてください。

 

 

要約

 

筋肥大にベストな回数 週に12セットから20セット
オーバーワークになる回数 週に22セット以上
頻度 週に1.5から3回
強度 8から12レップ

 

以上が記事の要約となりますので、こちらをメモしていただくと良いと思います。

こちらは、RPのサイトには基本中級者・上級者のボリュームしか紹介されていません。

個人的な経験と見解ですが、筋肥大にベストな回数を初心者の方は6セットから12セットほどに設定すると良いかと思います。

下記では、種目、頻度、ボリュームなどを細かく紹介していきます。

まず、この記事の信頼性である、DR. MIKE ISRAETEL氏を紹介します。

DR. MIKE ISRAETEL氏とは

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であるMike Israeletel博士は、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

以前はフィラデルフィアのテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、栄養学、高度なスポーツ栄養と運動など、いくつかのコースを教えていました。

彼はロシアのモスクワ出身で、テネシー州ジョンソンシティの米国オリンピックトレーニングサイトでスポーツ栄養のコンサルタントを務めました。

そして、ニューヨーク州レイクプラシッドのトレーニングセンターでは、米国オリンピックでの栄養セミナーを含む世界中の多数の科学およびパフォーマンス/健康会議で招待講演者を務めています。

マイクはダイエットとウェイトトレーニングの両方で数多くのアスリートやプロを指導してきています。

そして彼自身もボディビルダーであり、プロのブラジリアン柔術のグラップラーです。

 

一週間のボリューム

現在の筋肉量を維持するボリューム:

経験を積んだリフターは週に8セット必要

個人的な経験則ですが、初心者の方は、週に3セットで十分維持できると思います。

筋肥大する最小のボリューム:

中級から上級は週に最低10セット必要

こちらも個人的な経験則ですが、初心者の方は、週に3〜4セットが必要。

筋肥大に対してのベストなボリューム:

ほとんどの人は平均して週12回から20回のセットが最も良い。
非常に大きくて強いリフターは、バーベル種目はセット数を少なめにする。
なぜなら怪我をしやすいからです。。

上記にもありますが、初心者の方は6セットから12セットほどに設定すると良いかと思います。

回復が難しくなるボリューム(オーバートレーニング):

大部分の人は週22セット以上すると回復に問題が出る

しかし、その量を少し超えてトレーニングしても大丈夫な人もいます。

コンパウンド種目の強さが低下し始めたときは、オーバートレーニングになっていますので、やめましょう。

初心者の方は個人差による部分が大きいと思いますので、自分の体の調子を確認しながら調整すると良いでしょう。

 

主なエクササイズの種類の意味:

大胸筋を刺激するトレーニングは主に3つの種類があります。

胸の筋肉全体を刺激する水平方向に手を伸ばすプレス種目

胸の上部の筋肉を主に刺激するプレス種目

上腕三頭筋を使わずにに胸部のみを刺激するアイソレーション種目

(その他にも胸の下部を刺激する種目や胸上部のみのアイソレーション種目等がありますが、この記事では割愛されています。)

 

主な種目の紹介

 

代表的な種目を紹介します。

種目の名前をクリックすると、種目の動作のYoutube動画に飛びますので参考にしてみてください。

初心者の方は、大胸筋全体のコンパウンド種目を中心にメニューを組むと良いかと思います。(まずはそれらの種目の一つのみでも筋肥大します。)

大胸筋全体のコンパウンド種目(大胸筋をメインに他の筋肉も使う種目):
ミディアムグリップベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
フラットダンベルベンチプレス
クローズグリップベンチプレス
フラットマシンベンチプレス
プッシュアップ
クローズグリッププッシュアップ

 

大胸筋上部のコンパウンド種目(大胸筋上部をメインに他の筋肉も使う種目):
インクラインミディアムグリップベンチプレス
インクラインワイドグリップベンチプレス
インクランダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
インクラインクローズグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス

 

アイソレーション種目(大胸筋のみにフォーカスした種目):
フラットダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ケーブルフライ
ハイケーブルフライ
マシンチェストフライ
ケーブルインクラインフライ
ペックデック

 

一週間の頻度


週に1.5〜3回

大胸筋はストレッチがかかりやすいので、過負荷のトレーニングでダメージを受けやすく回復時間が長く必要になります。

週3回を超えるトレーニングでうまく筋肥大させているケースは非常に少ないです

非常に大きくて強いトレーニーは、週に1度だけ胸を鍛え、そして週の少し後半、上腕三頭筋の種目の前に軽めのトレーニングするのが一般的です。

 

レップ数や重量


重量設定は軽量で高レップ行う場合や、1セットにつき5〜8レップの重い重量を扱うセットまで、どちらも効果的。

しかしながら、8〜12レップの範囲でトレーニングするのが最も効果がある。とのことで、ベースはこの回数が良いと思います。

もっと重い重量での負荷による関節のストレスや怪我の危険性があります。

とはいえ、初心者のかたは筋量だけではなく、筋力を伸ばしていく必要がありますので、たまに6レップくらいの重量を扱うことも必要だと個人的には思います。

逆にかなり軽いウェイトはパンプはしますが、私の経験ではほとんど筋肉は成長しません。

 

注意点


胸はたくさんのダメージを受けて、すぐに疲労を蓄積しますので注意しましょう。

胸の種目のボリュームを増やすことにより、筋肉痛が長引くことが結構あります。

アイソレーション種目は胸部の最大の発達に非常に役立ちますので取り入れていきましょう。

1週間の胸部トレーニングでは、大胸筋全体のプッシュ種目、大胸筋上部のプッシュ種目、アイソレーション種目をすることを確認してください。

これらの運動すべてを大体の週に少なくとも2、3セットする必要がありますのでがんばりましょう。

 

取り入れたい技術


ドロップセットジャイアントセットも有効的なので取り入れましょう。

アイソレーション種目を20RMしてからのコンパウンド種目も効果的です。

例えばダンベルフライやケーブルフライからすぐに、ダンベルプレスに移るのを試す価値はあります。

 

サイクル化


他のほとんどの部位と同じように、最初の期間は適度な重量とレップ数で始めていきましょう。

次のサイクルでは、少しだけ違うレップ数(例えば1レップ60%など)に変えるのが良いでしょう。

その後の3〜4週間は1レップ70〜85%のボリュームで筋力トレーニングすることをお勧めします。

ベストな胸の筋肥大は胸全体と胸上部を交互にフォーカスしてトレーニングをすることをオススメします。

なので、たとえば、大部分の作業がインクラインプレス(セットの50%)で行われ、残りがアイソレーション種目を(25%)と大胸筋全体のプレス種目(25%)で行われるサイクルがあります。

その際には大胸筋上部は刺激を受けて回復するのに時間がかかります。

そうしたら次の胸の種目の際にはを50%を胸全体のプレスにし、残りをアイソレーションとインクラインプレスに分けることができます。

その結果、胸上部が癒され、次のハードトレーニングが出来るというわけです。

 

トレーニングサイクルの例

 

1週目 月曜日
ベンチプレス:70kg 8rep 4set
ケーブルフライ:12rep 4set
木曜日
インクラインベンチプレス:60kg 10rep 4set
ワイドグリッププッシュアップ:計50回
2週目 月曜日
ベンチプレス:72kg 8rep 5set
ケーブルフライ:12rep 4set
木曜日
インクラインベンチプレス:63kg 10rep 5set
ワイドグリッププッシュアップ:計60回
3週目 月曜日
ベンチプレス:75kg 8rep 5set
ケーブルフライ:12rep 4set
木曜日
インクラインベンチプレス:66kg 10rep 5set
ワイドグリッププッシュアップ:計70回
4週目 月曜日
ベンチプレス:78kg 8rep 4set
ケーブルフライ:12rep 4set
木曜日
インクラインベンチプレス:69kg 10rep 5set
ワイドグリッププッシュアップ:計80回
5週目 月曜日
ベンチプレス:70kg 5rep 2set
ケーブルフライ:6rep 2set
木曜日
インクラインベンチプレス:43kg 6rep 2set
ワイドグリッププッシュアップ:計20回


この表を見ていただくとわかる通り、オーバーロードの法則により、毎週ボリュームを少しずつ上げていき、5週目にボリュームを落として、休ませるというのがよくわかりますね!

 

その他、特記事項


あなたの胸のトレーニングをデザインするためのとても良い方法は、アイソレーションサンドウィッチです。

コンパウンド種目→アイソレーション種目→コンパウンド種目という流れで行うと効果的。

 

例えば

バーベルベンチプレス8レップ4セット

ダンベルフライ10レップ4セット

ダンベルインクラインプレス12レップ3セット

などなど。

 

まとめ

 

以上のことが大胸筋を育てるための適切なボリュームや頻度のヒントになります。

DR. MIKE ISRAETEL氏は、ここで書かれているやり方が全てでは無く、これをベースにして試行錯誤し、トレーニングを行うことが望ましく、これからのトレーニングのヒントにして欲しいと、読者にメッセージを記しています。

私自身もこの方法を取り入れており、週1回の大胸筋の日というローテーションから、このやり方に変えて、とても反応が良いです。

記事にも書きましたが、週によって筋肉の疲れ方が違うので、フレキシブルに対応していますが、何らかの形で週に2回の大胸筋への刺激を入れています。

初心者の方は、焦らず無理をせずに種目は徐々に重量や回数を伸ばすイメージで行うといいと思います。

筋トレは、ある程度計画的に行わないと時間の無駄になってしまうことがありますので、ぜひこの記事を参考にして、計画を立て進行していっていただけたらと思います!

次は他の部位の記事を書こうと思います!

それではまた!!

参考:https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/