【背中の筋トレ】効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

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バーブマン
バーブマン

背中が広くなり、厚みが出る、背中のトレーニングに最適な頻度やボリュームはどのくらいがいいんだろう?
どんなメニューがいいんだろう?


そんな疑問に答えます。

今回もアメリカの有名フィットネスサイトRP(Renaissance Periodization)の中でDR. MIKE ISRAETEL氏有用な記事がありましたので、紹介します。

背中の筋肉は主に広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋などに別れています。

背中の筋肉を鍛えることにより、背中が広くなり、厚みが出る効果がありますね!

男は背中で語れと言いますが、背中が広くなり、厚みが出るとかっこいいですよね!

女の人も、背中のたるみやぶよ付きなどが解消されます!

初心者から上級者の方まで、幅広く有用な記事だと思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

要約

 

筋肥大にベストな回数 週に14セットから22セット
オーバーワークになる回数 週に24セット以上
頻度 週に2から4回
強度 8から12レップ(コンパウンド種目)
10から20レップ(アイソレーション種目)

 

以上が記事の要約となりますので、こちらをメモなどしていただくと良いと思います。

個人的な経験と見解ですが、筋肥大にベストな回数を初心者の方は9セットから15セットほどに設定すると良いかと思います。

下記では、種目、頻度、ボリュームなどを細かく紹介していきます。

まず、この記事の信頼性である、DR. MIKE ISRAETEL氏を紹介します。

 

DR. MIKE ISRAETEL氏とは

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であるMike Israeletel博士は、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

以前はフィラデルフィアのテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、栄養学、高度なスポーツ栄養と運動など、いくつかのコースを教えていました。

彼はロシアのモスクワ出身で、テネシー州ジョンソンシティの米国オリンピックトレーニングサイトでスポーツ栄養のコンサルタントを務めました。

そして、ニューヨーク州レイクプラシッドのトレーニングセンターでは、米国オリンピックでの栄養セミナーを含む世界中の多数の科学およびパフォーマンス/健康会議で招待講演者を務めています。

マイクはダイエットとウェイトトレーニングの両方で数多くのアスリートやプロを指導してきています。

そして彼自身もボディビルダーであり、プロのブラジリアン柔術のグラップラーです。

 

一週間のボリューム

現在の筋肉量を維持するボリューム:

背中は大きい筋肉なので、週に約8セットが必要。

垂直方向と水平方向の運動はバランスよく鍛えることが大切です。

要約すると、チンニング(垂直方向)などと、ローイング(水平方向)をバランスよく鍛えるということですね。

個人的な経験則ですが、初心者の方は、週に3セットで十分維持できると思います。

筋肥大する最小のボリューム:

中級から上級は週に10セット以上必要

こちらも個人的な経験則ですが、初心者の方は、週に4〜6セットが必要。

筋肥大に対してのベストなボリューム:

ほとんどの人は平均して週14回から22回のセットが最適になります。

上記にもありますが、初心者の方は9セットから15セットほどに設定すると良いかと思います。

 

回復が難しくなるボリューム(オーバートレーニング):

大体の人は週に25セット以上で回復しにくくなるようです。

しかしながら、その量を上回っても大丈夫な人もいます。

初心者の方は個人差による部分が大きいと思いますので、筋肉痛や疲労度など、自分の体の調子を確認しながら調整すると良いと思います。

主なエクササイズの種類の意味:

背中の筋肉の大部分は隣接する大きな筋肉の組み合わせです。

水平方向に引く運動(僧帽筋、大円筋などを刺激)と垂直方向(大円筋、広背筋を刺激)に引く運動を分けて行うことが最適です。

少しの体の倒し方や手を引く角度などで、様々な筋肉に刺激が入るのでフォームを気をつけて行うと良いです。

 

主な種目の紹介

 

代表的な種目を紹介します。

種目の名前をクリックすると、種目の動作のYoutube動画に飛びますので参考にしてみてください。

初心者の方は、水平に引く種目、垂直に引く種目を一つずつをいれたメニューを組むと良いかと思います。

オススメはローイングマシンとワイドグリッププルダウンです。

水平に引く種目:
バーベルベントオーバーロー
アンダーハンドEZバーロウ
ロウトゥチェスト
1アームダンベルロー
Tバーローマシン
ローイングマシン
2アームダンベルロー
ケーブルロー

 

 

垂直に引く種目
オーバーハンドプルアップ
パラレルプルアップ
アンダーハンドプルアップ
ワイドグリッププルアップ
アシストオーバーハンドプルアップ
アシストパラレルプルアップ
アシストアンダーハンドプルアップ
ノーマルグリッププルダウン
パラレルプルダウン
アンダーハンドプルダウン
ワイドグリッププルダウン
ナローグリッププルダウン

一週間の頻度


ベストは週に2〜4回

背中の筋肉は非常に多く、広い範囲に広がっており、一度に多くの筋肉に刺激を与えることができます。

一回のセッションで大きな刺激を与えることも、より軽い重量でより頻繁なセッションでも鍛えることができます。

筋力が強くなると回復に時間がかかるため、週に一度だけのハードなトレーニングでも十分に発達させることができます。

 

レップ数や重量


背中は複雑な筋肉であり、それらの多くは異なる構造の筋肉であるため、背中のトレーニングはさまざまな強度で行うのが良い

プルアップでは6レップスで、プルダウンやマシン類では20レップスということは、珍しいことではありません。

重量設定は軽量で高レップを行う場合や、1セットにつき5〜8レップの重い重量を扱うセットまで、どちらも効果的。

 

注意点

 

一週間の中で垂直方向と水平方向の両方の刺激が必要です。

例えば週に2回トレーニングする場合は、水平種目がメイン種目の日と、垂直種目がメイン種目の日に分けて設定すると良いです。

例えば:

月曜:

バーベルベントロー 10レップス 6セット

プルダウン 15レップス 3セット

木曜日:

プルアップ 6レップス 6セット

マシンロー 10レップス 3セット

というように、メイン種目をした後にサブ種目を低重量高レップで行うことにより、次の背中の日に疲労を残さないようにします。

ストレッチ動作から収縮までのフルレンジのトレーニングが重要なだけでなく、勢いだけのチーティングは使わずストリクトな動作で行うのが良い。

 

サイクル化


他のほとんどの部位と同じように、最初の期間は適度な重量とレップ数で始めていきましょう。

次のサイクルでは、少しだけ違うレップ数(例えば1レップ60%など)に変えるのが良いでしょう。

その後の3〜4週間は1レップ70〜85%のボリュームで筋力トレーニングすることをお勧めします。

このあたりは胸のトレーニングと同じですね。

 

トレーニングサイクルの例

 

1週目 月曜日
バーベルベントロウ:70kg 8rep 4set
プルアップ:合計30rep
木曜日
加重プルアップ:2.25kg 10rep 4set
ケーブルロー:64kg 15rep 3set
2週目 月曜日
バーベルベントロウ:75kg 8rep 5set
プルアップ:合計35rep
木曜日
加重プルアップ:3.4kg 10rep 5set
ケーブルロー:68kg 15rep 3set
3週目 月曜日
バーベルベントロウ:80kg 8rep 6set
プルアップ:合計40rep
木曜日
加重プルアップ:4.5kg 10rep 6set
ケーブルロー:73kg 15rep 4set
4週目 月曜日
バーベルベントロウ:85kg 8rep 7set
プルアップ:合計45rep
木曜日
加重プルアップ:5.7kg 10rep 6set
ケーブルロー:77kg 15rep 5set
5週目 月曜日
バーベルベントロウ:70kg 4rep 2set
プルアップ:合計15rep
木曜日
加重プルアップ:0kg 5rep 2set
ケーブルロー:45kg 8rep 2set


この表を見ていただくとわかる通り、背中のトレーニングもオーバーロードの法則により、毎週ボリュームを少しずつ上げていき、5週目にボリュームを落として、休ませるというのがよくわかります。

表に記載の通り、コンパウンド種目が8から12レップ、アイソレーション種目が
10から20レップをベースに考えると良いでしょう。

 

その他、特記事項


デッドリフトは背中の筋肉の成長に有効的です。

ただし、腰に悪いので注意して行いましょう。

 

まとめ

以上のことが背中の筋肉を育てるための適切なボリュームや頻度のヒントになります。

DR. MIKE ISRAETEL氏は、ここで書かれているやり方が全てでは無く、これをベースにして試行錯誤し、トレーニングを行うことが望ましく、これからのトレーニングのヒントにして欲しいと、読者にメッセージを記しています。

私自身もこの方法を取り入れているのですが、表のようなオーバーロードがなかなか難しく、このようにうまくいかないこともありますが、週に一回のローテーションよりも成長している感じがします。

週に2回、同じ部位を刺激するのは非常に効果的だと思います。

短時間でもいいので、細かく時間が作れる方であれば、細かくジムに行った方が良いと思います。

また他の部位の記事を書こうと思います!

それではまた!!

参考:https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/back-training-tips-hypertrophy