【肩の筋トレ】三角筋中部・後部の効果的なメニューやボリューム、週の頻度をエビデンス付きで徹底解説!!

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バーブマン
バーブマン

肩幅を広くする、肩中部・後部のトレーニングに最適な頻度やボリュームはどのくらいがいいんだろう?


そんな疑問に答えます。

アメリカの有名フィットネスサイトRP(Renaissance Periodization)の中でDR. MIKE ISRAETEL氏有用な記事がありましたので、エビデンスと共に紹介していきます。

肩の筋肉は主に三角筋といいます。

その三角筋の中で前部・中部・後部と別れているのですが、今回は中部と後部について紹介します。

三角筋の中部と後部を鍛えることにより、肩幅が広くなるという効果がありますね!

肩幅が広くなるとかっこいいですよね!

初心者から上級者の方まで、幅広く参考になる記事なので、ぜひご覧ください。

 

 

要約

 

筋肥大にベストな回数 週に16セットから22セット
オーバーワークになる回数 週に26セット以上
頻度 週に2から6回
強度 8から12レップ
20レップ以上のパンプ種目も効果あり

 

以上が記事の要約となりますので、こちらをメモしていただくと良いと思います。

下記では、種目、頻度、ボリュームなどを細かく紹介していきます。

まず、この記事の信頼性である、DR. MIKE ISRAETEL氏を紹介します。

DR. MIKE ISRAETEL氏とは

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であるMike Israeletel博士は、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

以前はフィラデルフィアのテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、栄養学、高度なスポーツ栄養と運動など、いくつかのコースを教えていました。

彼はロシアのモスクワ出身で、テネシー州ジョンソンシティの米国オリンピックトレーニングサイトでスポーツ栄養のコンサルタントを務めました。

そして、ニューヨーク州レイクプラシッドのトレーニングセンターでは、米国オリンピックでの栄養セミナーを含む世界中の多数の科学およびパフォーマンス/健康会議で招待講演者を務めています。

マイクはダイエットとウェイトトレーニングの両方で数多くのアスリートやプロを指導してきています。

そして彼自身もボディビルダーであり、プロのブラジリアン柔術のグラップラーです。

 

一週間のボリューム

現在の筋肉量を維持するボリューム:

背中の種目などを行なっている限り、三角筋後部の種目をやらなくとも、サイズが減ることはありません。

三角筋中部は、大部分のトレーニング中級者、上級者がサイズを維持するためには少なくとも週に約6セットの直接的な種目が必要です。

 

筋肥大する最小のボリューム:

大部分のトレーニング中級者、上級者が筋肥大させる為に中部、後部の種目をそれぞれ週8セット必要とします。

 

 

筋肥大に対してのベストなボリューム:

大部分の人は週16から22のセットに最もよく反応します。

 

 

回復が難しくなるボリューム(オーバートレーニング):

大部分の人は週に26セットを超えると回復の問題に遭遇しているようです。

これよりはるかに高い音量でトレーニングしても回復できるかなり少数派の人も存在します。

 

 

主な種目の紹介

 

代表的な種目を紹介します。

マイク博士によると、種目については三角筋中部と三角筋後部に分割して記してありますが、中部、後部両方に刺激する種目があるので注意してくださいとのことです。

種目の名前をクリックすると、種目の動作のYoutube動画に飛びますので参考にしてみてください。

 

三角筋後部の種目:
バーベルフェイスプル
ダンベルフェイスプル
ケーブルフェイスプル
ダンベルリアラテラルレイズ
三角筋中部の種目:
バーベルアップライトロー
ダンベルアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ダンベルサイドラテラルレイズ
サムズダウンラテラルレイズ

 

一週間の頻度


週に2〜6回

 

上腕二頭筋のように小さいので三角筋中部、後部の筋肉は、回復が早い

しかし、1日に8セットのサイドラテラルレイズをして、その1日後にそれを繰り返すほどの回復を期待することはできません。

ただし1日に3セットのサイドラテラルレイズまたはリアレイズしか行わない場合は、翌日までに簡単に回復できます。

そして、6日間3セットのサイドラテラルレイズまたはリアレイズを行うと週に18セットになり、ほとんどの人は筋肥大の最適なボリュームの範囲内ということになります。

1回のトレーニングボリュームを増やす場合、1週間の最適ボリューム内に収まっていることを確認しつつ行なってください。

 

レップ数や重量


重い重量はあまり効果がなく、8レップス出来るくらいの重量が最重量に設定

10から12レップスが最適で、20レップス以上の軽重量高レップスも非常に効果的です。

 

 

変化させる点

 

種目のバリエーション:

マイク博士によると、同じ種目を繰り返しすると怪我をする可能性があります(肩の痛みは、使い過ぎによる非常に一般的な問題)。

この問題を回避するために1週間内のサイクルに対して2〜4の異なる種目をすることが推奨されています。

主に中部の運動をする日と主に後部の運動をする日を交互にすることがオススメです。

 

負荷変動:

種目を変えるときに負荷も変えると良いでしょう。

例えば2回連続して中部のトレーニングをする場合、最初の種目は1セット10レップス、次の種目は1セット20レップスというように。

運動の変化とともに、負荷の変動は疲労を改善し、結果を向上させることができます。

 

 

取り入れたい技術


ジャイアントセット、ドロップセットスーパーセットはそれぞれ効果があります。

その中でもスーパーセットの簡単なやりかたは、アイソレーション種目(サイドレイズなど)を行ってからコンパウンド種目(アップライトローなど)をすることです。

 

 

サイクル化


他のほとんどの部位と同じように、最初の期間は適度な重量とレップ数で始めていきましょう。

次のサイクルでは、少しだけ違うレップ数(例えば1レップ60%など)に変えるのが良いでしょう。

その後の3〜4週間は1レップ70〜85%のボリュームで筋力トレーニングすることをお勧めします。

背中のトレーニングを多く行う週などは三角筋後部のトレーニングは軽くするなど工夫が必要です。

 

トレーニングサイクルの例

1週目 月曜日
バーベルアップライトロー:38kg 10rep 3set
火曜日
バーベルアップライトロー:29kg 15rep 4set
木曜日
サイドレイズ:14kg 10rep 3set
金曜日
サイドレイズ
スーパーセットで
ダンベルアップライトロー:7kg 8rep 4set/と出来る限り
2週目 月曜日
バーベルアップライトロー:40kg 10rep 4set
火曜日
バーベルアップライトロー:32kg 15rep 5set
木曜日
サイドレイズ:14kg 10rep 3set
金曜日
サイドレイズ
スーパーセットで
ダンベルアップライトロー:7kg 8rep 5set/と出来る限り
3週目 月曜日
バーベルアップライトロー:43kg 10rep 5set
火曜日
バーベルアップライトロー:34kg 15rep 6set
木曜日
サイドレイズ:16kg 10rep 4set
金曜日
サイドレイズ
スーパーセットで
ダンベルアップライトロー:9kg 8rep 6set/と出来る限り
4週目 月曜日
バーベルアップライトロー:45kg 10rep 6set
火曜日
バーベルアップライトロー:36kg 15rep 7set
木曜日
サイドレイズ:16kg 10rep 5set
金曜日
サイドレイズ
スーパーセットで
ダンベルアップライトロー:9kg 8rep 6set/出来る限りと
5週目 月曜日
バーベルアップライトロー:38kg 6rep 2set
火曜日
バーベルアップライトロー:29kg 8rep 3set
木曜日
サイドレイズ:7kg 10rep 2set
金曜日
サイドレイズ
スーパーセットで
ダンベルアップライトロー:7kg 8rep 2set/2set出来る限り

 

 

その他、特記事項


重い重量を扱うことに夢中になって、汚いフォームになるのは避ける
ようにしましょう。

恥ずかしいかもしれませんが、軽い重量で、ストリクトなフォームで行う方が良いです。

重量をあげるのが目的ではなく、肩の筋肉を成長させるのが目的なのだから。

 

まとめ

以上のことが三角筋中部・後部を育てるための適切なボリュームや頻度のヒントになります。

DR. MIKE ISRAETEL氏は、ここで書かれているやり方が全てでは無く、これをベースにして試行錯誤し、トレーニングを行うことが望ましく、これからのトレーニングのヒントにして欲しいと、読者にメッセージを記しています。

私自身もこの方法を取り入れており、なかなか最適ボリュームまでセット数をこなすのは簡単ではないですが、地味にコツコツ行なっている結果で、肩の広がりを感じています。

三角筋後部は見逃されがちですが、後ろから見たときのボコボコ感や、三頭筋との割れ目が強調されてカッコいいのでぜひ鍛えてください。

それではまた!!

 

参考:https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tips-hypertrophy/